족저근막염 자가 치료 방법? Plantar Fascitis self-medication
2년 전 유럽 여행 당시 하루 3만 보씩 걸어도 끄떡없던 발이, 최근 들어 스트레스를 심하게 받아 염증이 생겼다. 새 축구화를 신고 대회에 나간 것이 화근이었던 것 같다.
풋살로 시작된 운동이 점차 축구로 발전하면서, 운동에 대한 열정이 더욱 커졌다. 키가 크고 운동 신경이 좋기도 하고 경기에서 지는 것을 싫어하는 해서, 축구를 통해 새로운 나를 발견하며 즐거움을 느꼈다. 주말마다 열심히 운동에 참여했고, 추운 겨울에도 훈련을 거르지 않았던 것 같다.
하지만, 초기에는 크게 신경 쓰지 않았던 발뒤꿈치 통증이 점점 심해졌고, 인조 잔디에서 발목을 삐끗하는 부상까지 당했다. 5주 동안 운동을 쉬면서도 마음은 늘 운동장에 있었고, 부상에서 회복된 후에도 발뒤꿈치 통증과 함께 살아야 했다.
감독님과 코치님들의 도움으로 다양한 재활 방법을 시도했는데요, 이번 포스팅에서는 제가 직접 경험하고 효과를 본 재활 방법들을 소개하고자 한다.
1. 족저근막염 자가 치료방법 '냉찜질'
족저근막염 자가 치료 방법 중 냉찜질은 매우 효과적인 통증 관리 방법인데, 운동 후 냉찜질을 통해 피로와 통증을 줄이고 염증을 억제하는 것은 올바른 접근이다. 냉찜질을 하면 초기에는 혈관이 수축되어 염증이 줄어들지만, 시간이 지나면 혈액 순환이 촉진되어 근육이 이완되고 피로가 풀리게 됩니다. 또한, 냉찜질로 인해 발의 온도가 낮아지면서 신경 수용체의 활동이 억제되어 통증이 줄어드는 효과가 있다.
족저근막염을 겪고 있다면, 적절한 휴식과 함께 냉찜질을 꾸준히 실시하는 것이 중요하며, 통증이 심할 경우 전문가의 상담을 받는 것이 좋다.
족저근막염 냉찜질에는 아이스팩을 재활용해서 족저근막염 관리에 사용하는 방법이 아주 효율적입니다. 평평한 아이스팩은 발바닥에 잘 맞아서 찜질할 때 편리하고, 녹으면 다시 얼려 사용할 수 있으니 경제적이기도 하다. 수건으로 싸서 사용하면 피부에 직접 닿는 차가움을 줄여 주어 적절한 냉찜질 효과를 유지할 수 있어 보인다
2. 멘소레담
족저근막염 자가 치료 중 멘소레담을 강력 추천하던 코치님이 알려준 것으로, 통증이 있으면 반드시 멘소레담을 바르라고 하셨다. 멘소레담은 워낙 잘 알려진 소염제라서 알고는 있었지만, 내가 직접 사서 자주 사용할 줄은 몰랐다. 처음 바를 때는 시원한 느낌 덕분에 통증이 다소 완화되는 듯했지만, 계속 사용하다 보니 효과가 점점 덜 느껴졌다.
그래서 더 강한 효과를 기대하며 쿠팡에서 만 원에 3개 묶음으로 파는 제품을 찾아 구매했다. 후기 평가가 좋았고, 많은 사람들이 칭찬한 제품이라 큰 기대를 했지만, 사용 후 바로 환불을 요청했다. 짙은 파란색 포장에 겔 타입이었는데, 발랐을 때 시원함을 넘어 따가울 정도였다. 처음엔 따가움 때문에 통증이 덜 느껴져 나쁘지 않았으나, 다음날 발에 붉은 반점이 올라왔다. 그 사진을 찍어 판매자에게 보내고 환불을 요청했다.
결국, 멘소레담은 초기 통증 관리에는 효과적이었으나, 족저근막염이 어느 정도 진행되면 큰 효과가 미미하다.
3. 운동화
이 시점에서 나의 족저근막염은 서서히 만성으로 진행되고 있었다. 누군가 먼저 신발을 바꿔보라는 조언을 해줘서, 발을 편하게 해준다는 고가의 신발 매장을 찾아갔다.
신발 가격은 30만 원대였지만, 디자인이 마음에 들지 않아 구매가 망설여졌다. 여러 매장에서 신어보고 걸어봤지만, 특별히 편하다는 느낌이 들지 않았다. 그러다 남편이 이미 착용하고 있던 스케쳐스 제품을 추천해 줘서 결국 그걸로 구매했는데, 꽤 만족스러웠다.
가격은 약 10만 원이었고, 발도 편안했다. 여러 디자인 중 가장 무난한 올 블랙 스타일을 선택해 지금도 잘 신고 다닌다. 스케쳐스 신발을 신고 정형외과 세 곳을 방문했는데, 두 명의 젊은 의사분들도 이 브랜드를 신고 있어서 발이 매우 편하다고 하셨다. 정형외과 의사들이 선택한 신발이라고 하니 더욱 신뢰가 갔다. 다만, 신발 밑창이 푹신하지만 폭이 좁아 발목을 다칠 수 있으니 주의하라는 충고도 받았다. 내가 선택한 스케쳐스 운동화는 밑창이 두껍고 푹신해 통증은 없지만, 매번 신을 때마다 발목이 삐끗하지 않도록 조심하고 있다.
4. 양말
족저근막염에 특별한 양말은 필요 없고, 두툼한 아저씨들이 신는 양말이면 충분할 것 같다. 족저근막염 전용 양말이라고 많이들 검색되지만, 적당한 제품을 쇼핑 탭에서 찾아 주문하면 될 듯하다. 나는 집에 있는 등산용 양말을 신었는데, 발바닥이 직접 바닥에 닿지 않아서 실제로 도움이 되고 있다.
4. 깔창
족저근막염 깔창을 검색해보니 다양한 제품들이 쏟아져 나왔다. 족저근막염으로 고생하는 사람들이 이렇게 많은가 싶을 정도로 상품이 많았지만, 후기들을 꼼꼼히 확인한 후 적당한 깔창을 구매해 지금도 사용 중이다. 이 깔창은 발바닥에 가해지는 압력을 고르게 분산시켜 통증을 줄여주고, 발의 아치를 지지해 족저근막에 가해지는 부담을 덜어준다. 또한, 충격을 흡수하여 걷거나 뛸 때 발에 가해지는 부담을 줄여주어 긍정적인 효과를 경험하고 있다.
5. 맨발 걷기 Earthing
족저근막염과 관련된 맨발 걷기는 논란이 많지만, 나는 맨발 걷기가 치료에 도움이 된다고 생각한다. 맨발로 걷는 것은 발 근육과 힘줄을 강화하는 데 도움이 되며, 발의 혈을 자극해 혈액순환을 촉진하는 좋은 운동이라고 본다. 실제로 통증이 심할 때 나는 집에서 7분 거리에 있는 공원에 가서 황토 맨발 걷기를 했다. 이때 발이 자극을 받아 통증이 줄어들고, 기분까지 상쾌해지는 느낌을 받곤 했다. 족저근막염 통증으로 맨발 걷기를 시도하려 한다면, 처음부터 오래 걷기보다는 짧은 거리부터 천천히 시작해 점차 거리를 늘리는 것이 좋을 것 같다. 걷는 중에 뾰족한 돌을 잘못 밟으면 심한 통증과 상처를 입을 수 있으니, 황토나 진흙이 깔린 곳에서 걷기를 추천한다.
위에서 언급한 치료 방법들을 실천하면서 통증이 조금이라도 나아지면 나는 여전히 나가서 뛰곤 했다. 뛸 때만 아팠고, 이틀 정도 통증을 관리하면 괜찮아졌기 때문이다. 하지만 직장인 축구대회를 계기로 내 뒷꿈치 통증은 급격히 악화되어 말기에 이르렀다.
통증이 점점 심해지면서 문제의 심각성을 깨닫고 병원을 다니기 시작했다. 그동안 세 번이나 정형외과를 옮기고, 스테로이드 주사를 맞았으며, 복숭아뼈 주변에 색소 침착이 생기는 등의 부작용을 겪었다. 약물, 주사, 체외충격파 치료는 큰 효과를 보지 못했고, 마지막이라는 생각으로 저주파 치료기를 구입하게 되었다. 이에 대한 이야기는 다음 포스팅에서 다뤄보려 한다.
